基本知識
腸道健康, 直接影響情緒健康
含益生菌的食物: 乳酪, 奶克菲爾(Kefir),
泡菜
益生原是益生菌的食物, 含益生原的食物:
豆類,
西蘭花,
椰菜
食物與情緒
色胺酸是血清素前驅物, 想睡得好, 多食含色胺酸的食物
含色胺酸的食物主要是優質蛋白質, 火雞肉, 暧牛奶,
芝士,
香蕉,
魚等,
最好加入可提升血糖的碳水化合物,
因為碳水化合物令血糖升得快,
而血清素就做得快
色胺酸 ->合成血清素(開心)
-> 褪黑激素(睡得好)
因為血糖升得快, 血清素做得快的原理,
晚上吃牛奶浸疏打餅係好選擇,平日食d香蕉好好(甲狀腺有問題除外)
多吃維生素B雜促進好心情, 神經系統消耗好多維生素B,
要注意進食足夠份量維生素B
註: 亦要多曬太陽, 有助血清素分泌,
在日間可情緒開朗,
在夜間可幫助睡眠
今天蘋果日報5/7/2016
【科健籽】車厘子+麥皮+香蕉+米飯 食多啲瞓得好
【科健籽：食養東西】
近年在香港藥店的貨架上，有一種日趨普遍的營養補充劑是褪黑激素（Melatonin），它被譽為天然調理身體日夜時鐘的荷爾蒙補充劑，有助減少長途飛行的時差（jet
lag）混亂，更成為一些城市人旅途上的良伴。其實人體可自然分泌褪黑激素，通過改善飲食和生活習慣，可令身體有充足分泌。以後搭長途機，就可以睡得安寧。
褪黑激素這名字，乍聽之下，會讓人很容易誤會是皮膚擊退黑色素、有助美白的補充劑，其實它與美白無關，卻與人體的日與夜的生理時鐘息息相關。若我們晚上經常在強光下活動，日間又不曬太陽，應瞓不去瞓，應起還在睡，就會打亂褪黑激素的分泌水平，到你想瞓時，就冇得瞓。
褪黑激素分泌 主宰睡眠時鐘
加拿大註冊自然療法醫師易雁嘉（Dr. Ardyce Yik）指出，「褪黑激素是身體天然存在的荷爾蒙，由腦下垂體中的松果體分泌，是我們腦部一個很小的內分泌腺體，卻主宰我們的睡眠時鐘。通常，褪黑激素會在早上減少，黃昏開始增加，整個晚上都保持高水平。但年紀大了，褪黑激素的分泌就逐漸減少，有些長者只分泌少少，甚至完全不分泌。」
褪黑激素在黃昏時開始增加，即是甚麼時間呢？晚上七時後，最好減低強光的刺激。易醫師叮囑：「你間屋入夜開始暗，褪黑激素就逐漸分泌上升。」若繼續在強光下活動，又會怎樣？她解釋：「這會打擾睡眠。今年國際睡眠研究大會SLEEP2016公佈的其中一項睡眠研究，顯示學齡前兒童晚上在強光下一小時，其褪黑激素分泌會被壓低90%，在燈熄後，這個影響仍會持續50分鐘。」
5招有效刺激褪黑激素
原來褪黑激素這麼重要，人體分泌亂了或不足就不懂得晚間入睡，這正正是越來越多人利用褪黑激素作為補充劑的原因。易雁嘉醫師說，我們亦可透過生活和飲食習慣，幫助褪黑激素分泌，她提出以下5種方法，能有效平衡褪黑激素分泌。
1.均衡飲食
多吃提升褪黑激素的食物包括車厘子、麥皮、香蕉及米飯等，因為這些食物含有豐富色胺酸，是製造褪黑激素的原材料。色胺酸會在大腦轉變為血清素，再經過酵素催化生產褪黑激素，故血清素合成的多寡，是夜間褪黑激素分泌充足的關鍵。 2.充足鈣質
褪黑激素像生產其他營養一樣，需要鈣作為生產元素，富含鈣質食物包括綠色蔬菜，例如羽衣甘藍和西蘭花，另外杏仁、藜麥、可連骨吃的小魚例如沙甸魚等，應該多吃。
3.日間運動
日間運動能減少褪黑激素在日間增加，幫助提升褪黑激素晚間的分泌量。若你要在晚上下班才有空運動，建議起碼要在睡前三小時進行。
4.關燈睡眠
睡覺時請熄掉夜燈床頭燈，任何光只會打擾你的褪黑激素生產，而且晚上開燈睡覺會刺激大腦皮質醇（cortisol）分泌，它是一種應付壓力的荷爾蒙，效用剛剛與哄你酣睡的褪黑激素相反。
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